بهبودی از یک آسیب به زمان نیاز دارد ، اما ورزش با ایجاد مجدد قدرت و مقاومت می تواند به روند کار کمک کند.

توانبخشی در راه رفتن می تواند یک چالش باشد ، به خصوص اگر در حال بهبودی از آرتروسکوپی زانو هستید ،

اما تعدادی تمرین وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا تحرک و قدرت خود را بازیابید.

تمرینات اولیه:

1-انقباض عضله چهار سر ران:

یک تمرین ساده که می توان آن را روی زمین با حوله انجام داد.

با دراز کشیدن روی شکم شروع کنید. یک رول حوله را در زیر مچ پا پای آسیب دیده خود قرار دهید.

کاری که می خواهید انجام دهید این است که مچ پا را به سمت پایین به حوله فشار دهید.

هدف این است که پا را تا حد ممکن صاف کنید. موقعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید و آرام باشید.

این کار را ده بار روی پای آسیب دیده تکرار کنید. برای ده تکرار دیگر می توانید روی پای مخالف نیز تکرار کنید.

2-ایستادن پا بلند :

اگر هنوز در حفظ تعادل خود تا حدی مشکل دارید ، ممکن است هنگام انجام این تمرین از خود حمایت کنید.

صاف بایستید و در صورت نیاز خود را نگه دارید.

از اینجا می خواهید پای خود را به سمت جلو بلند کنید در حالی که زانوی خود را صاف نگه دارید – مثل اینکه به آرامی توپ را لگد می زنید.

وقتی در مرحله توانبخشی به مرحله پیشرفته تری رسیدید ،

می توانید برای تقویت عضلات زانو و لگن خود وزنه هایی به مچ پا اضافه کنید.

در ابتدا ، از یک کیلو وزنه استفاده خواهید کرد و در طی چهار هفته تا پنج کیلو کار می کنید.

تمرینات متوسط

1-نیم چمباتمه با صندلی:

اسکات یک تمرین عالی برای قدرت پایین تنه است ، اما در طول بهبودی ،

شما می خواهید از حرکت در یک حرکت اسکات کامل جلوگیری کنید و برای ثبات بیشتر از صندلی استفاده کنید.

پشت یک صندلی را محکم نگه دارید (یا در صورت تمایل یک میز) و پاها را 12-12 اینچ از صندلی قرار دهید.

با پشت صاف ، به حالت چمباتمه خم شوید.

کمتر از 90 درجه خم نشوید. قبل از اینکه به آرامی بایستید ، موقعیت را 5-10 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.

2-کشش چهار سر ران:

این حرکت به شما کمک می کند ضمن کاهش درد، انعطاف پذیری مجدد پیدا کنید.

صاف بایستید و زانوی پای آسیب دیده را خم کنید. پاشنه خود را به آرامی به سمت باسن خود بکشید.

در قسمت جلوی پای خود باید احساس کشش ملایم کنید.

کشش را به مدت پنج ثانیه حفظ کنید. ده بار تکرار کنید ، پس از یک دور پاها را عوض کنید.